Kuluttajapalvelu
Hyvä olo » Ravitsemussuositusten mukaista


Kasviksilla ja kalalla hyvää oloa

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksilla ja kalalla on olennainen rooli koostettaessa terveyttä ja hyvää oloa edistävää ravitsemusta. Paitsi raivintoaineita, kasviksista saa aterioihin väriä, makua ja keveyttä ja kala tuo tervetullutta vaihtelua.
 

Miksi kasviksia kannattaa syödä päivittäin?

Kasvikset ovat ravintotiheää ravintoa eli niissä on sisältämäänsä energiapitoisuuteen nähden runsaasti elimistön toiminnan, kasvun ja hyvinvoinnin kannalta välttämättömiä suojaravintoaineita. Kasviksilla on monia hyviä fysiologisia vaikutuksia. Ne sisältävät paljon ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä fenolisia yhdisteitä. Kasvisten fenolisia yhdisteitä ovat mm. flavonoidit ja fenolihapot.
Ravintokuidut ovat kasvisolujen seinämän ainesosia, jotka eivät hajoa ruoansulatuksessa ohutsuolessa imeytyvään muotoon. Ravintokuitu jaetaan veteen liukenevaan ja veteen liukenemattomaan kuituun. Veteen liukenevan kuidun saantilähteitä ovat marjat, hedelmät ja palkokasvit sekä viljasta erityisesti kaura ja ohra. Veteen liukenemattoman kuidun saantilähteitä ovat kasvikset ja täysjyväviljavalmisteet. Kuitupitoinen ruoka lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa siten painonhallinnassa.
Kasvisten sisältämät vitamiinit ovat mukana monissa kehon toiminnoissa. A-vitamiinia keho tarvitsee näkemiseen ja ylläpitämään solujen erilaistumista. A-vitamiinin esiaste beeta-karoteeni toimii myös antioksidanttina elimistössä. Tärkein beeta-karoteenin lähde suomalaisessa ruokavaliossa on kasvikset, erityisesti porkkana. Myös muut oranssit ja tummanvihreät kasvikset ovat hyviä beeta-karoteenin lähteitä.
E-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina, hapettumisen estäjänä. Lisäksi se ylläpitää solukalvon rakennetta kaikissa soluissa. C-vitamiini toimii kehossa antioksidanttina suojaten DNA:ta, solun proteiineja ja solukalvoja hapettumiselta. Vitamiinien lisäksi kasviksissa on monia kivennäisaineita kuten seleeniä. Keveillä kasviksilla on mahdollisuus tasapainottaa helposti eri aterioiden välisiä energiaeroja: kun on tullut syötyä tuhdisti, voidaan seuraava ateria koostaa keveästi kasviksia painottaen.

Syötkö riittävästi kasviksia?

Suositusten mukaan vihanneksia, juureksia, sieniä, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä päivittäin noin 500 grammaa eli noin 5-6 annosta. Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Osa olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä, osa käyttää ruokien raaka-aineina. Sokeroituja ja suolattuja valmisteita ei suositella.
Runsaasti proteiinia sisältäviä kasviksia kuten papuja ja herneitä voi käyttää ruokavaliossa proteiinin lähteenä joko pelkästään tai eläinperäisen proteiinin lisäksi. Noin 1 dl per ateria on sopiva määrä.
Peruna sisältää kohtuullisesti hiilihydraatteja (tärkkelystä) ja useita kivennäisaineita, mm. kaliumia ja magneesiumia sekä C-vitamiinia. Perunan käytön suositellaan säilyvän nykyisellä tasolla.
Käyttämällä pakastekasviksia päivittäisessä ruoanvalmistuksessa on helppo varmistaa kasvisten riittävä ja monipuolinen päivittäinen saanti.

Miksi kalaa suositellaan?

Kala on suositeltavaa ravintoa, ja sen käyttöä tulisi lisätä. Kala sisältää terveellisiä rasvahappoja, useita vitamiineja ja kivennäisaineita sekä paljon proteiinia. Kala on erityisen hyvä n-3 rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde. Kalan hyödyllisten rasvahappojen on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautiriskiä. Lue lisää kalan ravitsemusedusita Pro Kala -sivuilla.

Syötkö riittävästi kalaa?

Kalaa suositellaan ruokavalioon eri kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa. Eviran sivuilta voit tarkistaa kalan syöntiin liittyvät syöntisuositusten poikkeukset ja käyttörajoitukset. Moni suomalainen ei yllä kalansuonnissa tälle tasolle. Ota haaste vastaan ja lisää kalankulutustasi!